🧠💬 ”Vi påverkas inte bara av vad vi upplever – utan hur vi hanterar det.”
Att känna sig maktlös, utanför eller ständigt behöva bevisa sitt värde på jobbet är vardag för många som utsätts för arbetsrelaterad minoritetsstress. Men det finns verktyg som kan hjälpa oss att hantera den stressen – och att återta kraften över vårt eget mående.
Inför Interfems kommande nätverksträff ställde vi några frågor till Sumbu, masterexamen i psykologi med särskilt fokus på stress, rättigheter och läkning. Hon kommer att leda träffen och dela med sig av konkreta strategier och övningar. Här berättar hon vad coping är – och varför det är livsviktigt.
💡 Vad är coping?
Sumbu: Coping är strategier i beteenden och tankar vi använder oss av för att kunna hantera eller minska påfrestande situationer och upplevelser– s.k stressorer, dvs faktorer som stressar oss. Det kan skilja sig från person till person vad som utgör stressorer, även om många kan dela liknande stressorer som att missa bussen eller försova sig. Ta arbetsplatsen exempelvis, somliga tycker om att gå till arbetet och för andra kan arbetsplatsen i sig utgöra en stressor.
Det finns flera anledningar till varför en arbetsplats kan utgöra en stressor, bland annat att en upplever arbetsrelaterad minoritetsstress. Som med all stress är det normalt att vi vill undvika eller minska stressen. Av den anledningen har vi därför även copingstrategier för att hantera arbetsrelaterad minoritetsstress. Det kan betyda att vi skrattar med eller är tysta när en arbetskamrat säger något kränkande- dessa beteenden kan vara hur vi hanterar stress, medvetet eller omedvetet.
Viktigt att veta är att våra copingstrategier hjälper i stunden, annars skulle vi inte göra det. Problemet är dock att många copingstrategier inte hjälper långsiktigt. Hur påverkas vår stress i längden av att skratta med eller vara tyst när vi upplever något kränkande?
Det är därför viktigt att först bli uppmärksam på vad en copingstrategi är, vilka strategier man själv har och om de långsiktigt är hjälpsamma eller inte. Det finns nämligen olika typer av copingstrategier och copingstrategier som långsiktigt är bättre.
🔍 Problemfokuserad coping – när du vill påverka situationen
Vad innebär problemfokuserad coping, och hur kan den användas av personer som upplever minoritetsstress på jobbet? Kan du ge exempel på konkreta strategier?
Sumbu: Vid problemfokuserad coping ligger fokuset på problemet genom att det examineras för att hitta orsaken till problemet. Genom att hitta rotorsaken till problemet kan problemet tas bort helt eller åtminstone reduceras. Problemfokuserad coping är väldigt praktiskt, det handlar om att ta handling, leta upp information och försöka kontrollera stressorerna som orsakar problemet.
Den som upplever minoritetsstress på jobbet kan med fördel använda problemfokuserad coping– om de har kontroll över situationen. Detta gör de genom att analysera situationen, praktiskt bryta ner det i delar för att bättre förstå hur stressorn uppkommer.
Exempelvis, när förekommer de kränkande skämten från arbetskamraten? Hur många skämtar på detta sätt? Vilka skrattar med eller är tysta? Hur kan skämten elimineras helt eller reduceras?
En sådan analys kan visa att de flesta arbetskamrater är tysta och verkar obekväma när skämten görs, kanske kan vi identifiera allierade och tillsammans våga lyfta upp de problematiska skämten till någon i ledarskap eller HR?
Exempel:
Kanske visar det sig att skämten “endast” görs på 5 minuter pausen i personalköket innan lunch. Lösningen kan därför vara att gå till en annan plats än köket där resterande personal befinner sig. Ibland kan det vara bättre att byta miljö än stanna där stressorn förekommer, även om det är förargligt att det ska behöva vara så. Men är det viktigt att vara varsam mot sig själv om situationen inte är inom ens kontroll.
❤️ Emotionsfokuserad coping – när du behöver skydda dig själv
Vad innebär emotionsfokuserad coping, och när kan det vara en bra strategi? Hur kan det hjälpa någon som upplever stress kopplad till diskriminering eller exkludering?
Sumbu: Emotionsfokuserad coping innebär att en försöker hantera de känslomässiga reaktionerna kring en jobbig situation snarare än att försöka lösa själva problemet. Genom att istället reglera ens känslor kan den stress som uppkommer i samband med problemet reduceras eller elimineras.
Emotionsfokuserad coping kan hjälpa den som upplever stress kopplad till diskriminering eller exkludering. Att gå igenom diskriminering eller exkludering väcker naturligtvis många negativa känslor. Som för många av oss kan negativa känslor kring diskriminering eller exkludering orsaka en viss uppgivenhet eftersom vi ofta påverkas av diskriminering eller exkludering från många olika håll.
Emotionsfokuserad coping är en bra strategi att använda sig av när situationen är utanför ens kontroll – exempelvis när situationen beror på djupt rotade systematiska strukturer som rasism. Att i ett sådant fall anamma emotionsfokuserad coping innebär inte att man accepterar situationen men snarare att en ger sig tillåtelsen att inte axla alla bördor själv.
Emotionsfokuserad coping handlar om att hantera ens känslomässiga reaktioner snarare att ändra situationen i sig. Detta kan göras genom att hitta utlopp för känslorna, exempelvis genom att hitta trygga grupper, hitta stöd i andra arbetskamrater eller ha somatiska tekniker som hjälper att reglera känslorna.
Även om situationen är utom vår kontroll kan tillämpandet av emotionsfokuserad coping få oss att känna oss i mer kontroll eftersom vi har hittat sätt att hantera situationen.
⚖️ Balansen mellan strategier
Hur kan man veta när man ska använda problemfokuserad respektive emotionsfokuserad coping?
Sumbu: Tumregeln är att problemfokuserad coping används bäst vid situationer inom ens kontroll och att emotionsfokuserad coping är bäst tillämpad för situationer utom ens kontroll. Båda copingsstrategier kan dock med fördel användas för att hantera samma situation och även tillämpas växelvis.
Att tillämpa en problemfokuserad coping kan handla om att sätta upp praktiska strategier för förändringsarbete som påvekar situationen till det bättre. Samtidigt är det viktigt att ta hand om sig själv och sina känslor under denna process. Att bara fokusera på det praktiska, som vid problemfokuserad coping, kan resultera i att känslor inte bearbetas– att endast använda sig av emotionsfokuserad coping kan leda till passivitet vid möjlighet att införa pragmatiska lösningar, vilket i längden resulterar i färre positiva förändringar.
Det är därför viktigt att kombinera båda copingstrategier.
🚩 Dysfunktionella strategier – det som hjälper i stunden men skadar i längden
Finns det sätt att hantera stress som kanske känns hjälpsamma i stunden men som på längre sikt inte är hållbara?
Sumbu: Att tiga, le, eller fly in i trötthet är ibland det enda vi orkar. Men på sikt skadar det oss.
Det är mänskligt att söka kortsiktig lättnad. Men vi behöver också bli medvetna om vilka strategier som sliter på oss – och vilka som bygger oss. Det viktigt att identifiera vilka strategier en har och vilken påverkan de har kortsiktigt och långsiktigt. Detta kan göras genom att titta på olika situationer i ens liv och skriva ner hur en hanterar dem och vilket resultat strategin har kortsiktigt och långsiktigt. Den strategi som leder till ett positivt resultat i längden är en indikationen på att vara den strategi bör användas mer.
Kom ihåg, det faller för majoriteten av oss att tillämpa kortsiktiga strategier före långsiktiga strategier (eftersom det oftast tar längre tid att se verkan av långsiktiga strategier). Därför bör man inte heller skuldbelägga sig själv för att tillämpa något vi nästan är “programmerade” till.
🌱 Tre råd från Sumbu för att hantera minoritetsstress på jobbet:
- Öva självmedkänsla:
Du gör så gott du kan med de verktyg du har just nu. - Hitta andrum:
Ditt liv är större än din arbetsplats. Skapa plats för det som ger glädje och kontakt. - Fördjupa dig i coping:
Lär dig mer – kunskap gör det lättare att förstå och förändra.
✨ Välkommen till nätverksträffen!
🗓️ Datum: 27 april
📍 Plats: Stockholm
💬 Tema: Copingstrategier för att hantera arbetsrelaterad minoritetsstress
👤 Ledare: Sumbu, MSc psykologi med fokus på psykisk hälsa och rättigheter
Under träffen blandar vi teori med praktiska övningar för att stärka kroppen, sinnet – och gemenskapen.
Anmäl dig 👇🏿 för att få en plats – begränsat antal!
Interfem arbetar aktivt för att vara en mötesplats för kvinnor, transpersoner och icke-binära som rasifieras, bli medlem och få inbjudningar till våra nätverksträffar där vi bland annat diskuterar minoritetsstress och andra verktyg för att stötta varandra.
